每天进步一点点
打造更好的的自己

精力管理实训【心得】

2012年开始创业,期间精力透支,体重不断下降,各种劳损,练咏春都不顶用。于是激发了我探究该如何让自己精神充沛面对每一天的挑战,于是有了这个“精力管理”专题,实操三年多,最终决定把有效的心得分享出来。


你所能知道的精力管理套路都在这,并且经本人实训亲测有效

一、核心概念和认知

精力好是不是天份?

只要你掌握了正确的方法,坚持下去,你就一定能从一个业余选手变成职业选手。

你是否在强撑状态?

1、是否有时间?2、情绪稳定性?3、压力大无处释放?4、自我成长速度慢?

找准精力不足的源头

•    看似容易“发火”,情绪失控,实质可能是血糖低了/昨晚没睡好

•    看似睡眠质量太差,实质可能是体能存量已过低,身体“吃老本”

•    看似面对工作任务很难集中注意力,可能却是因为情绪没管理好,易恼、焦虑、消极厌世

•    看似一天没干什么活却累得像狗,实质可能长时间用脑用眼过度,被动应激性地忙于应付各种IM、邮件、会议、刷XX。

•    看似意志力缺失,一再拖延,实质可能是缺少方向,缺少方法,习惯性无助,导致精力太低了

精力管理的金字塔模型

好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+随时可以聚焦的注意力+明确的意义感

人的体能就是发动机,情绪就是火花塞,注意力就是方向盘,而意义感则是最终的目的地

体能=身体适应外部环境的能力

•    体能煅炼是精力充电,不是消耗

•    越优秀的人越重视运动

•    体能和我们的健康状况、饮食选择、运动习惯、睡眠质量都有关

•    个人经验:大多数人在体能和意志上训练不足,却在思维和和情感上使用过度

•    先排体能煅炼计划,再排工作计划

•    晨炼的效果可以持续一整天

•    下午和晚上煅炼,我们的身体会更热,肌肉更不容易受伤,可以发挥最佳水准

情绪管理

•    正面情绪和负面情绪的比例要大于3:1

•    现代心理学证明,情绪对人的记忆力、认知力、决策力都有影响

•    如果早上起来遇见一件不爽的事,觉得很窝心,干什么事都没有心情

•    紧张、压力的情绪也会导致消化道症状,因为消化道是人的“第二大脑”

•    正念、冥想呼吸练习(7-4-8或4-4-8呼吸法)~

•    把情绪流感当成真的感冒来看待

•    睡一会儿,散个步,做一些锻炼,玩个游戏,做任何会让你感受变好的事儿,减轻这些症状

注意力管理>精力管理>时间管理

•    不要管理时间,管理你的精力

•    习惯化,仪式感,正念是神器;

•    只有做好舍弃,才容易做好注意力管理,时间才够用

•    先做一天中最重要的事,少却更优

•    要事是具有长期影响和全局影响的事;

•    界定要事的四个象限

•    给你的大脑加一个外挂,把碎片信息清理出去

•    例如GTD工作法、列清单等

时间的划分维度

•可控与否,高质量与否

意义感-“知晓生命的意义,才能够忍受一切。”

•    意义感是人活着最高的追求,是驱动我们做事的底层逻辑,是人生的操作系统,是精力的最终源泉。

•    有意义感的人,就像航海的时候能够看见灯塔,开车时能看见路标,会在生命中迸发出巨大的能量,产生持久的精力。

•    如果你能找到自己喜欢的、擅长的和别人所需要的这三个东西中间的交汇点,这很可能就是你的使命,也就是你的意义感的来源

•    为他人服务…

量化精力状态

•    通过典型的一周,绘制精力波点图

•    量化了解自己的精力值(1~10分),每天每隔一小时记录

•    了解自己精力的波峰和波谷

•    所谓的精力管理,就是让每天的整条精力曲线更平滑

•    让自己在波峰时多做重要事情(输出),在波谷到来前及时充电(输入)

血糖、血糖、血糖

•    目标:维持一天血糖的稳定

•    多喝水(2~4升)+少吃多餐+低糖高营养(高NQI,蔬菜>水果> 坚果)

•    考虑加入上午茶、下午茶

•    所谓的上午茶或下午茶,不一定要很正式,目的是维持血糖

•    吃东西时,注意力会转移到味觉,达到大脑放松作用

错配,低效地浪费等量时间

•    在精力低点的时候不充电,就是在低效地浪费等量时间。此时充电反而是高效的!

•    人的精力输出不是线性持续的,而是脉冲短跑式的

•    直线型消耗→钟摆式休息;

•    最好主动休息(每隔40~120分钟),

•    切换到另外一项不同的工作/活动/吃

二、高能量姿势

从小做起,Fake it until you Become it

态度和行为互为因果,“形胜于言”,“借假(姿态)修真(功夫)”

存在力

•    当我们感觉个人力量很强大的时候,存在力就出现了,它让我们敏锐地察觉到自身最真实的感受。

•    处于存在的状态的人们,会表现出各种吸引人的特质:热情、平和、表里如一、值得信任、自信而不自负等等

•    让身体来引导心理,引导你的想法

•    存在力可以通过自我助推,逐步调整肢体语言和心态,即通过自我引导来获得。

高能量姿势-要点

A.        “神奇女侠”姿势2分钟

B.         双臂高高举起,挺胸拔腰抬头,转动双肩,敞开怀抱

C.        舒展坐姿,配合呼吸觉知,或双手抱头,背手走路(形成自我的理念)

D.        时刻注意自己的姿势,拒绝蜷缩起来,少抱手

E.          屏幕大小都会影响身体姿态,影响表现,所以要注意看手机等小屏幕时会导致的身体压缩

F.          面对挑战时,以扩展性姿势“热身”

G.        沟通时,停顿!别害怕沉默

H.        “散步会议”/“室外会议”

I.            胎儿姿势入睡,胎儿姿势起床

他永远是那么从容不迫,从不担心谈话中的停顿——《高能量姿势》

高能量姿势

摆脱焦点效应,远离弱势心理

•    焦点效应

•    以自我为中心的偏见,高估他人对自己的关注度

•    其实,人们并不像你所想像的那样关注你,即使你当时确实是被关注的焦点

•    在弱势心理状态下,人们对搞干扰信息、控制感知冲动变得很困难

•    倾向于迎合周围人的行为,或者迎合他人的期望,这并不一定时因为我们有意欺骗,而是出于自我保护

•    在管理“问题员工”时,那些拥有弱势心理的管理者会使用更多的强制性手段,比如威胁惩罚或者解雇员工,而那些拥有强势心理的管理者会更多地采用说服手段,比如表扬或忠告

•    冒充者综合症

•    公众自我<--(合一)-->内在自我

焦虑=压力+纠结=精力内耗大杀器

•    焦虑和自我关注之间的关系是双向的,它们互为因果

•    孤独焦虑+价值焦虑+阶级焦虑合起来属于“存在性焦虑”

•    焦虑主要是因为你感觉不到“可控”,缺少可控的个人时间,缺少可控的方法/路径,影响你的各种不确定性因素太多

•    应对方法

•    1.唤醒:联结你的感官

•    2.专注:时刻关注当下

•    3.超然:客观看待事物

•    4.释放:放下负面情绪

高能量姿势-案例

•    美版“洪七公”

•    衣服套头逼退猎豹

•    运动员的胜利姿势

•    电风扇冷风实验

•    海星站起来

三、好习惯行动清单好习惯

可以显著减少意志力消耗,但这需要你反复磨炼!

早起

•    早起不重要,早起来做什么才是重要的。要想清楚背后的动机

•    早起在床上觉得疲倦可能是错觉,因为睡眠惯性和身体激素未分泌,此时意志力薄弱,容易抱有“再睡一会的,先舒缓一下”的心态。

•    早起应立即先喝一杯水(可用保温杯)

•    醒来的那一刻,身体开始产生一种叫皮质醇的压力激素,主要是激活我们仍然昏昏欲睡的精神。但事实证明,咖啡因会干扰皮质醇的生成

•    前一晚睡前想像好第二天早起的任务程序

工作期间注意力管理要点

•    提醒

•    时不时要提醒自己当前正在做的事情是否和主目标相关,是否重要

•    排挤

•    通过优先安排重要的事情,让期占用大块时间,来排挤杂事

•    禁止

•    列出自己应停止做的事情清单,逐项实施,优化成习惯

•    日进

•    和以前的自己比是否有进步了

•    …

恢复性休息的5个原则

1.         休息比不休息有效

•     如果我们坚持一项任务太长时间,就会忘了当初想要努力实现的目标

•     休息不是懒惰的象征,而是力量的标志

2.         动起来比坐着有效

•     碎片化运动

•     短时中高强度心肺训练,如:1分钟跳绳200下以上

3.         社交比独处有效

4.         户外散步比待在室内有效

5.         彻底放空比思绪万千有效

配合性小技巧

•    身体保持充份的水化

•    一天2~4升水(约8~12杯)

•    差不多工作期间一小时一杯水

•    20/20/20

•    每隔20分钟看20米外的景色20秒

午餐,一天中最重要的一餐

•    最有帮助的午餐休息有两个关键要素——自主和脱离

•    拥有一定的控制权

•    最好不要在自己的办公桌午餐

•    注意午餐摄入成份

•    中午犯困是因为大量高碳水化合物的饮食,血糖上升过快,会导致胰岛素快速地分泌,引发色氨酸进入大脑,会进一步诱发人的睡意。

午睡习惯

•    午休不要超过30分钟,最好是20分钟左右,因为超过30分钟后会有睡眠惯性

•    可以尝试“咖啡盹”(Coffee Snap)

•    午睡前先喝杯咖啡,并喝得过饱,30分钟午睡起来后,刚好是咖啡因发挥效力的时间

间歇性训练

•     心泵功能相当于一个人的精力容量;

•     它会增强一个人的心脏功能,

代谢和系统供能的能力以及抗压能力

•     跳绳、短跑、爬楼梯、举重举哑铃…

晚睡习惯

•     晚睡通常是因为我们不肯面对失败的一天就这么结束了。

•     工作忙了一天的你,缺少个人的自由时间,你又怎么啥得放过晚上的个人时间呢?!

•     以90分钟为睡眠循环周期

•     5大阶段,分别是入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速动眼期

•     增加睡眠动力

•     白天晒晒太阳是必要的,那怕是10分钟都好

•     身体煅炼,排汗,会增加睡眠动力

•     躺在床上假装打哈欠,有助入睡

•     可以试试“白噪音”

•     早起倒逼早睡

•     减少睡眠阻力

•     睡前30分钟不要接触电子屏幕,因为屏幕蓝光影响褪黑素

•     让屋子保持黑暗的状态,睡前可逐步调暗

•     降低我们人体的核心体温,人体核心体温的下降能够诱发我们的睡意

•     没事别上床

•     …

四、个人实操示例仅供参考

典型习惯

•     6点前早起(需花好长时间养成稳定习惯),扩展性姿势起床,解除床的“封印”

•     早起先喝两杯水,高能量姿势,扩展起来两分钟,边调整呼吸吐纳(类478呼吸法)撑开双肩肩转圈

•     站桩40分钟以上,在最佳状态下自我充电学习

•     8点半前到公司,思考、准备一天的工作计划

•     10点半左右再休息20分钟(此时已清醒6小时)

•     午休23分钟即起来走走

•     下午4点半左右吃下午茶或小甜点,吃完后打木人桩或八段锦

•     白天工作期间,一天2~4升水(约8~12杯),差不多一小时一杯水

•     晚上9点后,一般不玩游戏,不看视频,可能听听书,想想明天的目标任务

•     (可选)睡前与妻子共享半小时沟通时光,为明天做点小准备

自我关照

•    当我在不断打喷嚏时,我需意识到是身体在给我发出信号“我需要照顾好她”

•    例如站桩,多喝水,停下手头工作,小睡一会,晚上早睡

•    工作时保持正确的姿势(多么痛的领悟)

•    如平视电脑,以免低头看

•    笔记本外接显示屏

•    使用人体工学椅

•    生病时善待自己

•    疾病是损害体能的重大因素

感悟——一页纸精力管理

•     自由→自律

•     懂得“自我关照”,是精力管理最重要的意识

•     避免精力错配,高点放电,低点充电

•     扩展性姿势让身体很舒畅,要时刻注意自己的姿势

•     体能锻炼是内功,特别是高压力工作者,谨记

•     多喝水,身体水化有奇效

•     只需几天就会习惯,谁试谁知道

•     间歇性休息就是你的“充电宝”

•     反复,反复,反复

•     训练成自然习惯前,这会是一个长期磕磕碰碰的过程,需持续迭代

•     再也回不去了

•     经过训练后,当你每天感觉神清气爽,你就不会再想回到以前的状态了

参考资料

必读

•    《精力管理》•    《高能量姿势》

•    《知道做到》

•    《微习惯》

•    《应对焦虑》

•    《时机管理》

可选

•    张萌:精力管理50讲

•    怎样成为精力管理的高手——张遇升

•    给忙碌者的心脏医学课

•    怎样学会正念冥想

•    随时随地正念冥想

•    《心流》

•    《工作不焦虑》

•    《睡眠革命》


站直了,别趴下

把自己活成一束光,自然会点亮他人

原PDF链接: https://pan.baidu.com/s/1XwoFF0zrfqC_AOJcjZ-RhA 提取码: w7rp

赞(0) 打赏
分享到: 更多 (0)

评论 抢沙发

评论前必须登录!

 

本站致力于建设自我管理和自我进化为核心的知识体系

海纳百川合作共赢

觉得文章有用就打赏一下文章作者

支付宝扫一扫打赏

微信扫一扫打赏