每天进步一点点
打造更好的的自己

个人管理使用的高效工具之情绪管理工具

一、管理理论

艾利斯情绪管理ABC理论

情绪ABC理论是由美国心理学家埃利斯创建的。就是认为激发事件A(activating event 的第一个英文字母)只是引发情绪和行为后果C(consequence的第一个英文字母)的间接原因,而引起C的直接原因则是个体对激发事件A的认知和评价而产生的信念B(belief的第一个英文字母),即人的消极情绪和行为障碍结果(C),不是由于某一激发事件(A)直接引发的,而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所产生的错误信念(B)所直接引起。错误信念也称为非理性信念。

如图中,A(Antecedent)指事情的前因,C(Consequence)指事情的后果,有前因必有后果,但是有同样的前因A,产生了不一样的后果C1和C2。这是因为从前因到后果之间,一定会透过一座桥梁B(Belief),这座桥梁就是信念和我们对情境的评价与解释。又因为,同一情境之下(A),不同的人的理念以及评价与解释不同(B1和B2),所以会得到不同结果(C1和C2)。因此,事情发生的一切根源缘于我们的信念(信念是指人们对事件的想法,解释和评价等)。

情绪ABC理论的创始者埃利斯认为:正是由于我们常有的一些不合理的信念才使我们产生情绪困扰。如果这些不合理的信念存在久而久之,还会引起情绪障碍。情绪 ABC理论中:A表示诱发性事件,B表示个体针对此诱发性事件产生的一些信念,即对这件事的一些看法、解释。C表示自己产生的情绪和行为的结果。

詹姆士·­­兰格情绪理论

詹姆士·兰格情绪学说是有关情绪的生理机制方面的第一个学说,在心理学上很有名气。詹姆士是美国人,兰格是丹麦人,他们俩分别于1884年和1885年不约而同地提出了同一种关于情绪的生理机制的观点。由于这个“不约而同“。这一学说以两人的名字命名。可见,詹姆士和兰格所说的情绪的体验或情绪的意识只是一团混乱的肌肉感觉和内脏感觉,例如,詹姆士认为愤怒就是心跳的感觉、呼吸的感觉、血压的感觉以及肌肉收缩的感觉。这个理论在当时只是一种推想,到现在已整整100年了。这100年来,它推动了许多第一流的生理学家和心理学家去解决这个问题,但一直到现在还未弄清楚。

坎农·­巴德情绪理论

坎农一巴德情绪理论是指情绪理论的一种。美国生理学家坎农针对詹姆斯一朗格情绪理论1927年提出,后得到其弟子巴德的支持和扩充。该理论认为,情绪的产生不能用生理变化的知觉来解释,而是大脑皮层解除丘脑抑制的综合功能,也即激发情绪的刺激由丘脑进行加工,同时把信息传送到大脑及机体的其他部分。传送到大脑皮层的信息引起情绪体验, 而传送到内脏和骨骼肌的信息激活生理反应(即引起相关的情绪表达)。也即情绪体验和身体变化是同时发生的,情 绪感觉是大脑皮层和自主神经系统共同激起的结果。

其依据:(1)完全分开内脏器官与自主神经系统,并不改变情绪行为;(2)同样的内脏器官变化出现在不同的情绪状态;(3)内脏器官的其他构造感觉神经少,感受性不敏感;(4)内脏器官的变化太慢,不足以成为情绪的来源;(5)注射肾上腺唤起类似恐惧时出现的许多生理变化,但不能体验到情绪;(6)切去脑皮层(丘脑保留)的动物表现过分的忿怒反应,如果丘脑切除则其反应消失;(7)丘脑单侧的伤害,增加来自身体该侧面的情绪成分;(8)在人类,影响丘脑一边的瘤则影响单侧的情绪表现;(9)轻度的麻醉引起脑皮层对下级中枢控制的短暂伤害或疾病引起的永久伤害,时常引发持久的流泪与笑的表情。该理论强调大脑皮层解除丘脑抑制的机制;把詹姆斯一朗格情绪理论对情绪外周性生理的研究推向中枢性生理的研究,着重情绪在脑中的定位机制,但是它又忽视了大脑皮层对情绪的作用,以及外周生理变化对情绪的重要意义。

阿诺德"评定--兴奋"说

美国心理学家阿诺德(M. R. Arnold)在20世纪50年代提出了情绪的评定-兴奋学说。这种理论认为,刺激情景并不直接决定情绪的性质,从刺激出现到情绪的产生,要经过对刺激的估量和评价,情绪产生的基本过程是刺激情景——评估——情绪。同一刺激情景,由于对它的评估不同,就会产生不同的情绪反应。评估的结果可能认为对个体“有利”、“有害”或“无关”。如果是“有利”:就会引起肯定的情绪体验,并企图接近刺激物;如果是“有害”:就会引起否定的情绪体验,并企图躲避刺激物;如果是“无关”:人们就予以忽视。阿诺德认为,情绪的产生是大脑皮层和皮下组织协同活动的结果,大脑皮层的兴奋是情绪行为的最重要的条件。她提出情绪产生的理论模式是:作为引起情绪的外界刺激作用于感受器,产生神经冲动,通过内导神经上送至丘脑,在更换神经元后,再送到大脑皮层,在大脑皮层上刺激情景得到评估,形成一种特殊的态度(如恐惧及逃避、愤怒及攻击等)。这种态度通过外导神经将皮层的冲动传至丘脑的交感神经,将兴奋发送到血管和内脏,所产生的变化使其获得感觉。这种从外周来的反馈信息,在大脑皮层中被估价,使纯粹的认识经验转化为被感受到的情绪。这就是“评定-兴奋学说”。

沙赫特和辛格的情绪认知理论

沙赫特(S.Schachter)和辛格(J.E.Singer)提出的情绪归因论(attribution theory of emotion)认为,情绪既来自生理反应的反馈,也来自对导致这些反应情境的认知评价。因此,认知解释起两次作用:第一次是当人知觉到导致内脏反应的情境时,第二次是当人接受到这些反应的反馈时把它标记为一种特定的情绪。沙赫特认为,脑可能以几种方式解释同一生理反馈模式,给予不同的标记。生理唤醒本来是一种未分化的模式,正是认知过程才将它标记为一种特定的情绪。标记过程取决于归因,即对事件原因的鉴别。人们对同一生理唤醒可以作出不同的归因,产生不同的情绪,这取决于可能得到的有关情境的信息。

情绪是生理唤醒、认知因素、外界环境因素在大脑整合的产物,其中认知因素起主导作用。

拉扎勒斯的认知--评价理论

情绪认知理论的拉扎勒斯的认知——评价理论,认为情绪是人和环境相互作用的产物,在情绪活动中,人不仅接受环境中的刺激事件对自己的影响,同时要调节自己对于刺激的反应。情绪活动必须有认知活动的指导,只有这样,人们才可以了解环境中刺激事件的意义,才可能选择适当的、有价值的动作组合,即动作反应。情绪是个体对环境事件知觉到有害或有益的反应。在情绪活动中,人们需要不断地评价刺激事件与自身的关系。具体来讲,有三个层次的评价:初评价、次评价和再评价。初评价是指人确认刺激事件与自己是否有利害关系,以及这种关系的程度。次评价是指人对自己反应行为的调节和控制,它主要涉及人们能否控制刺激事件,以及控制的程度,也就是一种控制判断。再评价是指人对自己的情绪和行为反应的有效性和适宜性的评价,实际上是一种反馈性行为。

西米诺夫的情绪认知一信息理论

西米诺夫(Siminov,P.V.)的信息理论认为,如果一个有机体因缺乏信息而不能适当地组织自己,那么神经机制就会使消极情绪开始行动。西米诺夫主张,情绪(E)等于必要信息(In)与可得信息(Ia)之差与需要(N)的乘积,即:E=-N(In-Ia)

西米诺夫认为,情绪本身具有一种强烈的生理激活的力量,如果这个机制变活跃了,那么,一些习惯性反应必定受到破坏。当有机体需要的信息等于可得的信息时,有机体的需要得到预期满足,情绪便是沉寂的。如果信息过剩,超出了有机体预期的需要,便会产生积极的情绪;反之,则会产生消极情绪。积极的情绪和消极的情绪都可以促进行为。

西米诺夫的情绪理论虽然比较简单、明了,但它为情绪研究开辟了一个新的视野、新的方向。遗憾的是,西米诺夫没有对信息、需要的性质和它们的内在联系进行深入的动力学分析。

扬和普里布拉姆的情绪不协调理论

情绪不协调理论情绪信息加工理论形成于20世纪40一60年代, 代表人物是美国心理学家扬(Y oung, P.T.)和普里布拉姆(Pribram,K.)。 把情绪定义为“感情性的激烈扰乱”,认为情绪是一种神经中枢在感情上的 “紊乱”反应,即一种对平衡状态的破坏。强调情绪起源于对环境事件的知觉、记忆和经验。当人们在过去经验 中建立起来的内部认知模式同当前输入的信息超越稳定的基线不一致时, 就导致情绪的产生,这就是情绪不协调理论的含义。

普里布拉姆还提出了一个“监视器”的概念,他认为情绪是临视脑活动的一种机制,起着监视心理加工的作用;情绪过程就是当原来进行的加工程度受到阻断时产生的替代性执行程序,对这个阻断过程的意识觉知,就是情绪的体验或感受。

二、管理工具

合理情绪疗法

合理情绪疗法又称合理情结疗法 ,它的基本理论主要是ABC理论,在ABC理论模式中,A是指诱发性事件;B是指个体在遇到诱发事件之后相应而生的信念,即他对这一事件的看法、解释和评价;C是指特定情景下,个体的情绪及行为结果。通常人们认为,人的情绪的行为反应是直接由诱发性事件A引起的,即A引起了C。ABC理论指出,诱发性事件A只是引起情绪及行为反应的间接原因,而人们对诱发性事件所持的信念、看法、理解B才是引起人的情绪及行为反应的更直接的原因。人们的情绪及行为反应与人们对事物的想法、看法有关。合理的信念会引起人们对事物的适当的、适度的情绪反应;而不合理的信念则相反,会导致不适当的情绪和行为反应。当人们坚持某些不合理的信念,长期处于不良的情绪状态之中时,最终将会导致情绪障碍的产生。

因为情绪是由人的思维、人的信念所引起的,所以埃利斯认为每个人都要对自己的情绪负责。他认为当人们陷入情绪障碍之中时,是他们自己使自己感到不快的,是他们自己选择了这样的情绪取向的。不过有一点要强调的是,合理情绪治疗并非一般性地反对人们具有负性的情绪。比如一件事失败了,感到懊恼,有受挫感是适当的情绪反应。而抑郁不堪,一蹶不振则是所谓不适当的情绪反应了。

例如:两个同事一起上街,碰到他们的总经理,但对方没有与他们招呼,径直过去了。这两个同事中的一个认为:“他可能正在想别的事情,没有注意到我们。即使是看到我们而没理睬,也可能有什么特殊的原因。”而另一个却可能有不同的想法:“是不是上次顶撞了老总一句,他就故意不理我了,下一步可能就要故意找我的岔子了。”两种不同的想法就会导致两种不同的情绪和行为反应。前者可能觉得无所谓;而后者可能忧心忡忡。 以至无法平静下来干好自己的工作。从这个简单的例子中可以看出,人的情绪及行为反应与人们对事物的想法、看法有直接的关系。在这些想法和看法背后,有着人们对一类事物的共同看法,这就是信念,前者在合理情绪疗法中称之为合理的信念,而后者则被称之为不合理的信念。合理的信念会引起人们对事物适当、适度的情绪和行为反应;而不合理的信念则相反,往往会致不适当的情绪和行为反应。人们坚持某些不合理的信念,长期处于不良的情绪状态之中,最终将导致情绪障碍也就是C的产生。

6H4AS情绪管理方法

6H4AS情绪管理方法,是用以增加快乐,减少烦恼,保持合理的认知、适当的情绪、理智的意志与行为。

一方面:用智慧去打开六种快乐的资源,以便增加快乐,优化情绪。即6H(HAPPY)

1、奋斗求乐
2、化有为乐
3、化苦为乐
4、知足常乐
5、助人为乐
6、自得其乐

另一方面:当陷于苦恼、生气等负性情绪,出现行为冲动时,使用4AS技术来自我管理情绪,以便改变情绪

A:ASK即反问,反思,S;STEP即步骤

1.值得吗?自我控制!
2.为什么?自我澄清!
3.合理吗?自我修正!
4.该怎样?自我调适!

心理暗示法

从心理学角度讲,就是个人通过语言、形象、想象等方式,对自身施加影响的心理过程。这个概念最初由法国医师库埃于1920年提出,他的名言是“我每天在各方面都变得越来越好”。自我暗示分消极自我暗示与积极自我暗示。积极自我暗示,在不知不觉之中对自己的意志、心理以至生理状态产生影响,积极的自我暗示令我们保持好的心情、乐观的情绪、自信心,从而调动人的内在因素,发挥主观能动性。心理学上所讲的“皮格马利翁效应”也称期望效应,就是讲的积极的自我暗示。而消极的自我暗示会强化我们个性中的弱点,唤醒我们潜藏在心灵深处的自卑、怯懦、嫉妒等,从而影响情绪。

与此同时,我们可以利用语言的指导和暗示作用,来调适和放松心理的紧张状态,使不良情绪得到缓解的方法。心理学的实验表明,当个人静坐时,默默地说“勃然大怒”、“暴跳如雷”、“气死我了”等语句时心跳会加剧,呼吸也会加快,仿佛真的发起怒来。相反,如果默念“喜笑颜开”、“兴高采烈”,“把人乐坏了”之类的语句,那么他的心里面也会产生一种乐滋滋的体验。由此可见,言语活动既能唤起人们愉快的体验,也能唤起不愉快的体验;既能引起某种情绪反应,也能抑制某种情绪反应。因此,当我们在生活中遇到情绪问题时,我们应当充分利用语言的作用,用内部语言或书面语言对自身进行暗示,缓解不良情绪,保持心理平衡。比如默想或用笔在纸上写出下列词语:“冷静”、“三思而后行”、“制怒”、“镇定”等等。实践证明,这种暗示对人的不良情绪和行为有奇妙的影响和调控作用,既可以松弛过分紧张的情绪,又可用来激励自己。

注意力转移法

注意力转移法,就是把注意力从引起不良情绪反应的刺激情境,转移到其它事物上去或从事其他活动的自我调节方法。当出现情绪不佳的情况时,要把注意力转移到使自己感兴趣的事上去,如:外出散步,看看电影、电视、读读书、打打球、下盘棋,找朋友聊天,换换环境等,有助于使情绪平静下来,在活动中寻找到新的快乐。这种方法,一方面中止了不良刺激源的作用,防止不良情绪的泛化、蔓延;另一方面,通过参与新的活动特别是自己感兴趣的活动而达到增进积极的情绪体验的目的。

适度宣泄法

过分压抑只会使情绪困扰加重,而适度宣泄则可以把不良情绪释放出来,从而使紧张情绪得以缓解、轻松。因此,遇有不良情绪时,最简单的办法就是“宣泄”;宣泄一般是在背地里,在知心朋友中进行的。采取的形式或是用过激的言辞抨击、谩骂、抱怨恼怒的对象;或是尽情地向至亲好友倾诉自己认为的不平和委屈等,一旦发泄完毕,心情也就随之平静下来;或是通过体育运动、劳动等方式来尽情发泄;或是到空旷的山林原野,拟定一个假目标大声叫骂,发泄胸中怨气。必须指出,在采取宣泄法来调节自己的不良情绪时,必须增强自制力,不要随便发泄不满或者不愉快的情绪,要采取正确的方式,选择适当的场合和对象,以免引起意想不到的不良后果。

自我安慰法

当一个人遇有不幸或挫折时,为了避免精神上的痛苦或不安,可以找出一种合乎内心需要的理由来说明或辩解。如为失败找一个冠冕堂皇的理由,用以安慰自己,或寻找的理由强调自己所有的东西都是好的,以此冲淡内心的不安与痛苦。这种方法,对于帮助人们在大的挫折面前接受现实,保护自己,避免精神崩溃是很有益处的。因此,当人们遇到情绪问题时,经常用“胜败乃兵家常事”、“塞翁失马,焉知非福”、“坏事变好事”等词语来进行自我安慰,可以摆脱烦恼,缓解矛盾冲突、消除焦虑、抑郁和失望,达到自我激励,总结经验、吸取教训之目的,有助于保持情绪的安宁和稳定。

交往调节法

某些不良情绪常常是由人际关系矛盾和人际交往障碍引起的。因此,当我们遇到不顺心、不如意的事,有了烦恼时,能主动地找亲朋好友交往、谈心,比一个人独处胡思乱想、自怨自艾要好得多。因此,在情绪不稳定的时候,找人谈一谈,具有缓和、抚慰、稳定情绪的作用。另一方面,人际交往还有助于交流思想、沟通情感,增强自己战胜不良情绪的信心和勇气,能更理智地去对待不良情绪。

情绪升华法

升华是改变不为社会所接受的动机和欲望,而使之符合社会规范和时代要求,是对消极情绪的一种高水平的宣泄,是将消极情感引导到对人、对己、对社会都有利的方向去。如一同学因失恋而痛苦万分,但他没有因此而消沉,而是把注意力转移到学习中,立志做生活的强者,证明自己的能力。

三、管理模型

被动管理

情绪识别(我的情绪是什么?愤怒)→情绪连接(我发情绪的事情是什么?约稿期限临近联系不到人)→情绪的目的(情绪的目的是什么?我担心他不能如期交稿件,目的是让他按时交稿件)→方法的替换(那么除了发火还有其他别的方法吗?有的,好好沟通也可以的。)

主动管理

情绪识别(事件→看法→情绪表现:喜怒哀乐)→情绪处理(目的:缓解情绪or激发情绪)→行动管理(缓解情绪消除:二八原则分析原因→解决方法→预防措施,激情情绪引导:策划→试探→评估→改进→目的输出)

赞(0) 打赏
分享到: 更多 (0)

评论 抢沙发

评论前必须登录!

 

本站致力于建设自我管理和自我进化为核心的知识体系

海纳百川合作共赢

觉得文章有用就打赏一下文章作者

支付宝扫一扫打赏

微信扫一扫打赏